4º paso #yomequedoencasa: MEJORA TUS DEFENSAS
Durante estas semanas nuestros hábitos de vida pueden ser nuestros grandes aliados y ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune.
Alimentación
¿Qué alimentos son clave para mejorar nuestras defensas personales?
- Antioxdantes: presentes en frutas y verduras. Recuerda combinarlas para beneficiarte de las propiedades de cada una de ellas.
- Vitamina D: es clave para un sistema inmunitario sano, además tiene un papel crucial en la salud ósea. La puedes encontrar en leche, mantequilla, huevos, pescado azul (sardina, atún, salmón), las setas, el aguacate, el germen de trigo. Una gran parte de la población tiene déficit o carencias de vitamina D, en este caso es necesaria la suplementación, ya que con la cantidad que tomamos en la dieta no es suficiente para garantizar unos niveles adecuados. Esta suplementación debe realizarse bajo prescripción médica, ya que hay que tener en cuenta posibles interacciones o contraindicaciones.
- Vitamina C: en cítricos, pimiento rojo, perejil, brócoli, kiwi. Son grandes antioxdantes.
- Vitamina A: mantiene nuestras mucosas íntegras para que puedan ejercer su función de barrera protectora. La encuentras en huevos, lácteos y frutas de color naranja o amarillo.
- Ácidos grasos omega 3: pescado azul, preferiblemente de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, anchoas), aceite de oliva, semillas, frutos secos, aguacate. Mejoran el funcionamiento de nuestro cerebro y tienen efecto antiinflamatorio. En muchas ocasiones es recomendable la suplementación, pero siempre de calidad farmacéutica y bajo supervisión médica.
- Selenio: en carne roja y pescado, huevo, ajo, hortalizas y verduras, cereales integrales.
- Zinc; en legumbres, pescado, yema de huevo, cereales integrales, sardinas, levadura de cerveza
Flora intestinal
Otro punto clave para que nuestro sistema inmune esté en plena forma, es tener una flora intestinal o microbiota sana.
La flora intestinal es un conjunto muy diverso de bacterias que vienen en equilibrio nuestro sistema digestivo. Además de en la digestión, la flora intestinal juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo y del sistema inmune. Nos protege frente a agentes patógenos y modula reacciones inmunológicas, como es el caso de las alergias y dermatitis.
Nuestros hábitos son los que van a preservar esta diversidad en el número de especies bacterianas diferentes y su equilibrio. Entre los alimentos más recomendables están:
- Fermentados; yogur, kéfir, chucrut y encurtidos. Son los llamados probióticos o bacterias que favorecen la salud de nuestra flora intestinal y con ello nuestro sistema inmune.
- Fibra alimentaria procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Son los prebióticos que sirven de alimento a las bacterias intestinales.
Evita la comida ultraprocesada, altera la flora intestinal.
Hidratación
Es importante beber agua para mantener tus mucosas hidratadas (boca, garganta, nariz, ojos), de este modo se mantendrán integras y en mejor disposición a hacer frente a una posible infección. ¿Qué cantidad de agua es la recomendable? Pues va a variar en función de tu edad, actividad física y alimentación. Las recomendaciones suelen estar en torno a dos litros.
Hábitos
¿Qué podemos hacer para fortalecer nuestras defensas?
- Ejercicio: mejora la actividad de las células inmunitarias, contrarresta la producción de radicales libres, disminuye la secreción de las hormonas del estrés y tiene un efecto beneficioso sobre flora intestinal. Es importante practicarlo con regularidad, adaptarlo a tu condición física y a tu edad y entrenar tanto tu capacidad aeróbica y como tu fuerza.
- Meditación, relajación o lo que sea con tal de evitar el estrés, ya que éste libera unas hormonas llamadas glucocorticoides, que deprimen nuestro sistema inmune y alteran nuestra flora intestinal
- Sueño: respeta tu reloj biológico, su alteración pueden influir negativamente en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal y otras funciones importantes del cuerpo. Tu reloj biológico es el que te marca el patrón del sueño. Cuando hay menos luz (como por la noche) el cerebro produce más melatonina para provocar el sueño. Si antes de acostarte te dedicas a mirar el móvil o la tablet, la luz que desprenden va a bloquear la síntesis de melatonina, porque tu cerebro está percibiendo que hay luz.
- Tomar el sol: tu cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone al sol. Eso sí, tienes que hacerlo con las ventanas abiertas, ya que los cristales bloquean el paso de la radiación UVB, que es la que favorece su síntesis. Colócate detrás de la ventana abierta, en el balcón, terraza o en el jardín en manga corta y/o pantalón corto, sin protección solar durante 15-20 minutos. Eso sí en cara, cuello y escote, aplícate un fotoprotector 50+, para evitar el fotoenvejecimiento de estas zonas.
Como ves con unos buenos hábitos puedes hacer mucho por tu sistema inmune.
Cuídate mucho y hasta pronto.